Vil du gerne blive slankere, men vil du ikke være konstant sulten? Så vær opmærksom på keto-diæten! Med denne diæt kan du hurtigt tabe dig uden at tælle kalorier eller portioner.
I 80-90'erne blev hele den vestlige verden (især Amerika) erobret af frygten for fed og fed mad. På det tidspunkt var det populært at opgive almindelige naturlige fede fødevarer til fordel for fedtfattige fødevarer. Produkter med en meget lav fedtprocent har fyldt alle supermarkedets hylder. Begrundelsen bag dette var, at fedt indeholder flere kalorier end kulhydrater. Men hvad folk ikke vidste var, at hvis de spiste mindre fedt, ville de begynde at spise flere kulhydrater for at blive mæt. Derfor begyndte man i de perioder at høre ord om fedme og diabetes i massevis. Nu er det klart for dig, hvorfor du ikke bør opgive naturlige produkter med en tilstrækkelig mængde naturligt fedt til fordel for kosten med lavt fedtindhold.
Hvad er keto (keton) diæt?
Keto-diæten er en diæt med begrænset kulhydratindtag og øget fedt og protein i kosten. Det grundlæggende princip i denne diæt er mere fedt, færre kulhydrater. Denne diæt er mere striks end for eksempel Atkins-kuren, hvor du kan spise absolut enhver form for fedt. Den har fået sit navn på grund af de såkaldte ketoner – kroppe, der dannes under omsætningen af fedtstoffer, hvorefter de så bruges som energi, og selve processen kaldes ketose. Normalt bruges kulhydrater til sådanne formål, men hvis der er mangel på dem, finder kroppen en løsning og tyer til fedtstoffer, som bliver den vigtigste energikilde.
Hvem er keto-diæten egnet til?
Keto diæten er velegnet til personer, der gerne vil tabe sig hurtigt, såvel som til dem, der har fået den nødvendige muskelmasse og ønsker at blive slanke. Men de mennesker, der træner i fitnesscentret og ønsker at opbygge muskelmasse ved hjælp af denne diæt, desværre vil denne diæt ikke passe dig. Den ketoniske diæt er en meget delikat og kompleks proces, hvor du skal kunne lytte godt til din krop, hvorfor selv nogle erfarne atleter mister noget af deres muskelmasse på den.
Grundlæggende
I denne diæt skal du ikke kun reducere andelen af alle kulhydrater, du indtager, men også begrænse dit indtag af sukker og stivelse. Når du begrænser fødevarer, der indeholder stivelse og sukker, så meget som muligt, begynder din krops blodsukkerniveauer at stabilisere sig, og insulinniveauet falder. På grund af dette øges fedtforbrændingen, og du vil ofte ikke blive mæt. Når du begrænser kulhydratindtaget, begynder kroppen at skifte fra glykolyse (procentdelen af kulhydratnedbrydning) til lipolyse (procenten af fedtnedbrydning). Dette sker, hvis glykogenreserverne i leveren og musklerne er fuldstændig opbrugte; normalt starter disse processer efter 2 dages diæt.
Hvad kan du spise?
- Kødprodukter: næsten alt fjerkræ, oksekød og endda svinekød. Du kan også spise kyllingeskind, men det er tilrådeligt, at det er tamkylling, der ikke har fået foder.
- Fisk og skaldyr: blæksprutte, rejer, samt sild, laks eller enhver anden fed fisk uden panering.
- Æg: Æg kan bruges i enhver tilberedt form.
- Sunde fedtstoffer: Brug oliven- eller vegetabilsk olie i madlavningen. Inkluder også omega 3-6 fedtstoffer i din kost.
- Grøntsager: Du kan spise alle typer grønne grøntsager og krydderurter (kål, salat, asparges).
- Mælk: creme fraiche, smør, fløde 40% og fede oste.
- Nødder: Disse kan ofte findes i diæter, og keto-diæten er ingen undtagelse.
- Bær: Bær er meget gavnlige for hele kroppen, så de kan indtages med måde.
Prøv at vælge fødevarer, der har en kulhydratprocent på højst 6%.
Prøv også at drikke mere vand og grøn te.
Hvad må du ikke spise?
- Stivelse: de fødevarer, der indeholder stivelse (brød, ris, pasta, kartofler) bør udelukkes så meget som muligt.
- Sukker: i enhver form skal udelukkes (fast og flydende), dette er vores vigtigste fjende. Alle slags søde kulsyreholdige drikkevarer, slikbarer, is og lignende populære produkter på butikshylderne - alt dette bør udelukkes fra kosten.
- Margarine: Dette produkt er unødvendigt i enhver diæt eller bare en sund kost, så glem det.
- Øl: Denne drik indeholder en masse hurtigt optagede kulhydrater.
- Frugter: Undgå frugter, der er rige på sukker (druer, mango, mandariner).
Hvor meget skal du spise?
Fedt - 65%; Proteiner - 30%; Grønne grøntsager - 5
Der er en meget vigtig regel i keto-diæten - vægten af proteiner skal være lig med vægten af fedtstoffer. Der er praktisk talt ingen forskel i vægt, men hvis vi ser på kalorieindholdet, har vi en dobbelt overlegenhed til fordel for fedtstoffer (fedt-9 kcal, protein-4 kcal), faktisk er dette princippet i denne diæt. Lad os sige, at du skal spise 2000 kcal om dagen, vi får:
1300 kcal/145 gram - fedt; 600 kcal/150 gram - proteiner; (kulhydrater - 20/30 gram)
Vi endte med cirka 150 gram proteiner og kulhydrater, som skal spises i løbet af en hel dag med en hastighed på 2000 kcal. B/F-forholdet påvirker i øvrigt ikke portionerne på nogen måde, det er kun opsummeret for hele dagen. Procentdelen af protein og fedt kan variere lidt, men foretrækker oftest fedt. For eksempel kan en diæt bestå af 20 % proteinfødevarer og 75 % fedt.
For at beregne det nødvendige antal kalorier for dig selv, skal du bruge lommeregneren. Husk at for at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud, så brug 300-500 kcal. mere end du spiser.
Hvordan følger man korrekt keto-diæten?
Selve diæten kan vare fra 1 uge til 1-2 måneder (baseret på dine mål). Men i første omgang anbefales det at bruge det i 1-2 uger. Den første uge bør gå med øgede portioner protein (op til 45%), så kroppen ikke oplever stor stress, fordi den gradvist skal tilpasse sig brugen af fedtstoffer. I den anden uge kan du reducere andelen af proteiner til 30% og fortsætte med at holde dig til denne plan. At forlade ketondiæten skal være gradvis, det vil sige øge andelen af kulhydrater til højst 30 gram om dagen. På få uger kan du faktisk tabe dig op til 10 kilo, uden at plage dig selv med sult og tælle portioner.
Hvad er forskellen mellem lavkulhydrat- og ketondiæter?
En low-carb diæt kan indeholde kulhydrater, normalt mere end 60 (gram), hvilket er uacceptabelt for en keto diæt. Med en sådan mængde kulhydrater kan kroppen ikke skifte til konstant arbejde med fedtstoffer, da selve de processer, der er forbundet med ketose, ikke forekommer. Og med en keto-diæt modtager kroppen en ubetydelig mængde kulhydrater (eller slet ingen i kosten), og den er simpelthen tvunget til at arbejde på fedt.
Hvordan virker dette?
Når du indtager mange kulhydrater, optages kun en vis del af dem i tarmene og nedbrydes efterfølgende til simple sukkerarter. Når de er absorberet, øger simple sukkerarter blodsukkerniveauet, hvilket udløser insulinsekretion. Dette hormon er i stand til at forbedre syntesen af ikke kun proteiner, men også fedt, så det er direkte relateret til ophobning af fedt.
Insulin produceres i den intrasekretoriske bugspytkirtel. Når insulin er forhøjet, kan det hæmme fedtforbrændingen og også lagre overskydende næringsstoffer i fedtceller. Efter nogen tid kan dette provokere en glukosemangel i kroppen, hvilket vil føre til sult. Som et resultat af disse processer sender hjernen signaler, og personen forsøger at mætte sin krop med mad så hurtigt som muligt. Dette er en konstant cyklus, der medfører fedtophobningsprocesser.
Ved indtagelse af lave mængder kulhydrater stiger blodsukkerniveauet gradvist og stabiliserer sig ofte, hvilket ikke forårsager store stigninger i insulin. Denne tilgang giver dig mulighed for at øge frigivelsen af fedt fra fedtdepoter, hvilket forbedrer fedtforbrændingen.
Diabetikere
Hvis du har diabetes, skal du kontrollere dit blodsukker oftere, når du starter denne diæt. Ved at bruge denne diæt og begrænse dig til kulhydrater så meget som muligt, reducerer du behovet for hypoglykæmiske lægemidler. Hvis du bruger den samme dosis insulin som før diæten, kan du føre dig selv til hypoglykæmi, så du skal også reducere dosis af medicin. For at være så sikker som muligt bør du konsultere din personlige læge. Hvis du er absolut sund, så er der praktisk talt ingen risiko for at udvikle hypoglykæmi.
Bivirkninger af keto-diæten
Når du først begynder at følge denne diæt og holder op med at spise sukker og stivelse, kan du opleve nogle bivirkninger, da din krop reagerer på ændringer i kosten. I gennemsnit forsvinder varigheden af en sådan reaktion efter blot et par dage.
Populære bivirkninger:
- Sløvhed.
- Hovedpine.
- Tyngde.
- Eretisme.
- Øget puls.
Efter at kroppen har tilpasset sig, forsvinder bivirkningerne. For at minimere dem skal du drikke mere vand og også tilføje lidt salt til nogle grøntsager, men kun lidt.
Keto diæt menu
Morgenmad
Til morgenmad må du ikke spise mere end 15 gram kulhydrater, som kan tages fra ikke-stivelsesholdige grøntsager og ost. Du kan også tilberede en omelet med 2-4 æg og stegte tomater.
Frokost
Til frokost bør du undgå korn, stivelsesholdige grøntsager, sukker, frugter samt mælk og yoghurt. Det anbefales heller ikke at misbruge kulhydrater, og det er bedst at begrænse deres indtag til 15 gram. Det er bedst at spise salater, kød eller grøntsagssuppe med frikadeller til frokost uden kartofler, nudler og ris.
Aftensmad
Til middag skal du kombinere grønne grøntsager og kød. Du kan også tilføje sunde fedtstoffer i form af nødder eller krydre salaten med vegetabilsk eller olivenolie.
Snacks
Dine snacks bør højst indeholde 5 gram kulhydrater og bør bestå af protein og fedt. Disse kan omfatte hårdkogte æg, fisk, kyllingevinger, agurk, selleri og ost.